Thomas Abel, Psychologe

Wenn der Putzlappen einmal wieder verlockender erscheint als der Stapel auf dem Schreibtisch, kann man sich trösten: Prokrastination ist ein Alltagsphänomen. »15 bis 20 Prozent der Deutschen schieben ihre Aufgaben«, sagt der Psychologe Thomas Abel.

»Für die einen gehört es zum Lebensstil, für die anderen ist es Teil einer fatalen Negativspirale, die im schlimmsten Fall in eine Depression führen kann. Wenn das Aufschieben Konsequenzen hat, weil man sich schuldig fühlt, an nichts anderes mehr denken kann oder es sogar zu Konflikten mit den Kollegen kommt, dann sollte man etwas dagegen unternehmen.«

Thomas Abel bietet im Studentenwerk Frankfurt am Main Sprechstunden zur Psychosozialberatung an und hat zum Thema Aufschieben einen Workshop entwickelt, der sich großer Nachfrage erfreut. »Die Gründe für das Aufschieben sind sehr unterschiedlich. Auf persönlicher Ebene können tiefere Konflikte dahinter stehen, wie etwa Perfektionismus oder die Unsicherheit, was man mit dem erreichten Ziel überhaupt anfangen will«, sagt Thomas Abel.

»In vielen Fällen schieben Menschen dann auf, wenn sie die Freiheit haben, die eigene Arbeit selbst einzuteilen und Probleme haben, sich selbst eine Struktur zu geben. Der wissenschaftliche Bereich ist daher besonders anfällig dafür.« Ist das Prokrastinieren eine Frage der Strukturierung, helfen oft schon ein paar Tricks, das eigene Verhaltensmuster zu überwinden. Dazu gehört die Eisenhower-Methode, ein Klassiker aus dem Bereich Zeitmanagement. In dieser Methode geht es darum, die anstehenden Aufgaben nach Wichtigkeit und Dringlichkeit zu priorisieren und sich dadurch nur den relevanten Aufgaben zuzuwenden.

Hilfreich ist es, die Aufgaben schriftlich zu fixieren und sie gemäß ihrer Priorität in eine Reihenfolge zu bringen. Auch Überforderung kann ein Grund sein zu prokrastinieren, wenn man etwa so viele Aufgaben vor sich hat, dass man nicht weiß, womit man anfangen soll. Sinnvoll ist es, die Aufgaben in kleine Häppchen aufzuteilen. Die so genannte Pomodoro-Technik, bei der man eine Küchenuhr auf 25 Minuten stellt, kann helfen, sich einer Aufgabe in kleinen Schritten zu nähern. Durch die Portionierung in kleine Einheiten wird es leichter, sich aus der Schreckstarre zu befreien.

Sie erscheint nicht mehr wie ein unüberwindbarer Berg und es wird leichter, die Aufgabe anzugehen. Wichtig ist, die Aufgaben klar in Teilziele zu unterteilen und festzulegen, bis wann man welches Ziel schaffen möchte. Je detaillierter und kleinteiliger eine Aufgabe zerteilt ist, desto einfacher ist es, die einzelnen Schritte zu gehen. Ebenso wichtig ist es, Störquellen auszuschalten, etwa indem man das Handy ausschaltet oder sich Räume der Konzentration zu schaffen.

5 Tipps in Kürze:
• Prioritäten setzen: sich nur mit wichtigen und dringlichen Aufgaben beschäftigen
• Realistische Ziele setzen: jeden Tag kleine Ziele setzen, große Aufgaben in Etappen aufteilen
• Störquellen ausschalten (Telefon, Internet), Räume der Konzentration suchen (Home Office, Bibliothek)
• Aufgaben Tagen zuordnen (zum Beispiel jeden Montag am Antrag schreiben)
• Sich für erreichte Ziele belohnen (Motivation, Selbstbewusstsein)

Wird man im Büro ständig vom Telefon abgelenkt, kann es helfen, sich bestimmten Aufgaben im Home Office zu widmen oder in der Bibliothek zu arbeiten. Für E-Mails oder Telefonate kann man sich bestimmte Zeiten am Tag einplanen. Eine notwendige Kraftquelle ist es, die eigenen Erfolge zu feiern und sich nach jedem erreichten Teilziel zu belohnen, etwa mit einer ausgiebigen Kaffeepause oder indem man sich ein wenig früher in den Feierabend verabschiedet.

Ebenso kann man seine Erfolge visualisieren, indem man das Erreichte in seiner Lieblingsfarbe markiert oder sie auf Kärtchen schreibt und in einem kleinen Gefäß sammelt. Die stärkt das Selbstbewusstsein und motiviert. Die Workshops von Thomas Abel zum Thema Aufschieben richten sich an Studierende. Mitarbeitende, die als Promotionsstudierende eingeschrieben sind, können das Angebot damit auch wahrnehmen.

Den anderen Beschäftigten der Goethe Universität steht Thomas Abel als Ansprechpartner zur Verfügung, etwa wenn Lehrende Tipps im Umgang mit Studierenden wünschen, die aufschieben. Für das eigene Prokrastinieren vermittelt er Mitarbeitern der Goethe-Universität weitere Angebote.

Melanie Gärtner

Kontakt:

Thomas Abel, Tel.: 798-34922 , E-Mail: Thomas.Abel@studentenwerkfrankfurt.de

Literaturtipps zu Prokrastination:  

  • Höcker et al. (2017). Heute fange ich wirklich an! Prokrastination und Aufschieben überwinden – ein Ratgeber. Hogrefe.
  • Rückert, H.W. (2011): Schluss mit dem ewigen Aufschieben. Campus Verlag.

Dieser Artikel ist in der Ausgabe 4.18 der Mitarbeiterzeitung GoetheSpektrum erschienen.